خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد یک بررسی ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط دانست. طی نتایج حاصله از چندین مطالعه بزرگ، کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب خوابیدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
با رعایت نکات زیر خوابی راحت خواهید داشت:
– قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید
نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می‌تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی‌خوابی دارید.
– نور آبی را هنگام عصر کاهش دهید
نور آبی مانند نور وسایل الکترونیکی از جمله گوشی‌های موبایل بدن شما را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.
– در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.
– چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید
چرت‌های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت‌های خود را کوتاه کنید.
– سعی کنید در زمان‌های معین بخوابید و بیدار شوید
سعی کنید چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.
– مکمل ملاتونین مصرف کنید
مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است.یک تا پنج میلی گرم حدود نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
– محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صدا‌های خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
– دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دما‌های مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت‌تر است. حدود بیست درجه سانتیگراد برای اکثر مردم بهترین است.
– شام دیر وقت نخورید
مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می‌تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، مصرف برخی از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.
– یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید
یک حمام آب گرم، دوش یا حمام پا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
– ورزش کنید
به طور منظم ورزش کنید؛ اما نه قبل از خواب
ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است.
– قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید
مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از دستشویی استفاده کنید.