نارنگی، نوعی از مرکبات است به نام پرتقال ماندارین و در میان انواع مرکبات تحت کشت، بعد از پرتقال جایگاه دوم را دارد. نارنگی، مانند پرتقال نارنجی‌رنگ است، اما در بعضی از انواع آن رگه‌های سبز رنگ یا قرمز رنگ هم دیده می شود. اگرچه، نارنگی کوچک‌تر از پرتقال است و به اندازه پرتقال گرد نیست، اما پوست کندن آن با دست راحت‌تر است. در مقایسه با پرتقال، نارنگی طعم شیرین‌تری دارد. هم خود میوه نارنگی، و هم پوست آن سرشار از مواد مغذی است. میتوانید به‌عنوان یک میان‌وعده که می‌شود آن را در حال حرکت هم میل کرد، از طعم نارنگی لذت ببرید.حتی میتوانید ازآن درتهیه یک نوشیدنی گوارا یا اسموتی نیزاستفاده کنید،سالادتان رابا نارنگی تزیین کنیدیایک مربای خوش‌طعم بانارنگی تهیه کنید.
نارنگی سرشار از مواد مغذی است
با وجود سایز کوچک‌تر نارنگی نسبت به سایر مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت، این میوه از نظر مواد مغذی بسیار غنی است و آب زیادی دارد. نارنگی در حدود ۸۵ درصد آب دارد. یک نارنگی متوسط حاوی دوازده گرم کربوهیدرات ، دو گرم فیبر، ویتامین C ، ویتامین A و پتاسیم است.
علاوه بر این، نارنگی حاوی پتاسیم و بعضی از ویتامین‌های گروه B است و به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این مواد مغذی کمک می‌کند. تیامین (B1)، پیریدوکسین (B6) و اسید فولیک (B9) همگی از ویتامین‌های گروه B هستند که در نارنگی وجود دارند.
سرشار از آنتی‌اکسیدان
تجمع مولکول‌هایی به نام رادیکال آزاد در بدن باعث ایجاد شرایطی به نام استرس اکسیداتیو می‌شود که تأثیرات مخربی به دنبال دارد و باعث پیشرفت بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، التهاب مفاصل و سرطان می شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن این تأثیرات مخرب، از بدن محافظت می‌کنند.
نارنگی و پوست آن، منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌‌هایی است مانند ویتامین C، بتا-کریپتوزانتین، زردینه‌هایی مانند نارینژین، هسپریدین، تانگریتین و نوبیلتین است. در بین این ترکیبات، خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C به دلیل تأثیرات مثبتی که روی پوست و سلامت قلب دارد و همچنین به دلیل خواص ضدسرطانی آن، شناخته‌شده‌تر است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند زردینه‌ها فواید متعددی برای سلامتی دارند. این ترکیبات در محافظت از مغز مؤثر هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.
تقویت‌کننده سیستم ایمنی
ویتامین C موجود در نارنگی روی فعالیت نوعی از سلول‌ها به نام لنفوسیت T تأثیر می‌گذارد. این سلول‌ها نوعی از گلبول‌های سفید خون هستند که نقشی اساسی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. ویتامین C به این سلول‌ها کمک می‌کند تا در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها از بدن محافظت کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند ویتامین C، روی رشد و عملکرد لنفوسیت‌های T تأثیر می‌گذارد و با مسدود کردن مسیرهای درون‌سلولی، از مرگ این سلول‌ها جلوگیری می‌کند. بنابراین، این ویتامین به شما کمک می‌کند تا برای مقابله با عفونت‌ها، سطح مطلوبی از این سلول‌ها را در اختیار داشته باشید.
علاوه بر این، ویتامین C به رشد و تقویت سلول‌های بیگانه‌خوار و کشتار میکروبی کمک می‌کند. سلول‌های بیگانه‌خوار که از سلول‌های فعال در سیستم ایمنی هستند می‌توانند باکتری‌ها و سایر ترکیبات مضر را از طریق بلعیدن و هضم کردن نابود می کند. در نتیجه‌ی این تأثیرات مثبت، سیستم ایمنی بدن واکنش‌های بهتری نشان می‌دهد.
برای نمونه، پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که مصرف روزانه‌ی ۱ تا ۲ گرم ویتامین C می‌تواند شدت و مدت بیماری را در افراد مبتلا به سرماخوردگی کاهش دهد.
نارنگی همچنین می‌تواند در کاهش شدت واکنش‌های آلرژیک مؤثر باشد. البته این ویژگی نارنگی به دلیل وجود دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی به نام‌های هسپریدین و نارینژنین در این میوه است. این ترکیبات در لایه‌ی داخلی پوست مرکبات که به رنگ سفید است و گاهی اوقات هنگام پوست کندن از میوه جدا نمی‌شود وجود دارند.
حفظ سلامت مغز
بعضی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در نارنگی مانند ویتامین C و نوبیلتین می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن زوال مغز مانند آلزایمر و پارکینسون مؤثر باشند.
حتی بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C می‌تواند از پیشرفت اسکیزوفرنی که یک اختلال روانی است هم جلوگیری کند؛ چرا که پیشرفت این اختلال با افزایش رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های ناشی از آن در ارتباط است.
پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند نوبیلتین موجود در پوست نارنگی می‌تواند به کاهش تأثیرات منفی بیماری آلزایمر روی مغز مانند از دست دادن حافظه کمک کند.
نوبیلتین می‌تواند از سلول‌های مغز در برابر ایجاد مولکول‌های مسموم کننده با تجمع آمیلوئید بتا محافظت کند؛ چرا که با شروع بعضی از بیماری‌ها در ارتباط است.
در رابطه با تأثیر نارنگی روی بیماری پارکینسون، پژوهش انجام شده روی موش‌ها نشان می‌دهد، نوبیلتین موجود در نارنگی می‌تواند از سلول‌های تولیدکننده‌ی دوپامین در مغز محافظت کرده و در بهبود اختلالات حرکتی مؤثر باشد. آسیب سلول‌های تولیدکننده‌ی دوپامین منجر به پیشرفت بیماری پارکینسون می‌گردد.
اگرچه این پژوهش‌ها امیدوارکننده است، اما هنوز باید پژوهش‌های بیشتری در مورد تأثیر آن بر روی انسان انجام شود.
شادابی و طراوت پوست
افزودن نارنگی به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سلامت پوست کمک کند چرا که ویتامین C موجود در نارنگی روی تولید کلاژن تأثیر دارد.
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن است. این پروتئین در ساختار بافت‌های پیوندی وجود دارد و باعث استقامت و استحکام این بافت‌ها می‌شود.
با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. اما، ویتامین C، سنتز کلاژن را در بدن تقویت می‌کند، که نتیجه این فرایند بهبود سریع‌تر زخم‌ها و کاهش علائم پیری، مانند چین و چروک پوست است.
علاوه بر این، خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C باعث می‌شود آسیب‌های پوستی ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد، با سرعت کمتری پیشرفت کنند و از این طریق در کاهش علائم پیری مؤثر است.
کمک به کاهش وزن
مصرف نارنگی با افزایش بیشتر فیبر روزانه دریافتی، به کاهش وزن کمک می‌کند. تمامی مرکبات از جمله نارنگی، حاوی فیبرهای نامحلول مانند لیگنین و سلولز هستند که دستگاه گوارش نمی‌تواند آنها را به صورت کامل هضم کند.
این نوع از فیبرها سرعت انتقال غذا در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. این تغییر به منظم شدن اشتهای شما کمک می کند که می‌تواند در کاهش وزن نیز مؤثر باشد.
همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری مصرف می‌کنند، افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی فیبر بیشتری است، در حفظ وزن ایدئال و جلوگیری از اضافه‌وزن به نتایج مطلوب‌تری می‌رسند.
علاوه بر این، بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند نوبیلتین از تجمع چربی در بافت‌های چربی جلوگیری می‌کند و فعالیت پروتئین کیناز فعال‌شده (AMPK) را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. این نوع پروتئین تعادل انرژی سلولی را تنظیم می‌کند و این تعادل می‌تواند از افزایش تعداد بافت‌های چربی جلوگیری کند.
حفظ سلامت قلب
آنتی‌اکسیدان های موجود در نارنگی مانند ویتامین C، تانگریتین و نوبیلتین، به شما کمک می‌کنند تا قلبی سالم‌تر داشته باشید.
پژوهشی انجام شده بر روی حیوانات و انسان نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکت‌ها، بهبود عملکرد رگ‌های خونی، کاهش سطح تری‌گلیسرید و کلسترول بد (LDL) در خون کاهش دهد.
همچنین پژوهش‌های انجام شده بر اساس آزمایشات نشان می‌دهند که تانگریتین (تنجریتین) و نوبیلتین می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسرید کمک کنند. این مزیت، خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهد. تصلب شرایین ضخیم‌شدن دیواره‌ی سرخرگ‌ها به دلیل تجمع پلاک‌ها است که منجر به تنگی رگ می‌شود.
تصلب شرایین یکی از عوامل بروز سکته‌های قلبی و مغزی است.
خواص ضد سرطان
نارنگی حاوی ترکیباتی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند در مقابله با سرطان مؤثر باشند.
ویتامین C، می‌تواند از رشد و گسترش تومورها جلوگیری کند، به روند بهبودی جراحت‌ها بعد از عمل جراحی کمک کند، اثربخشی شیمی‌درمانی را افزایش دهد و عوارض آن را کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهند افراد مبتلا به سرطان معمولا با کمبود ویتامین C مواجه هستند و مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین همراه با درمان‌های رایج می‌تواند به بهبودی آنها کمک کند. البته برای تأیید این نظریه باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
زردینه‌های موجود در مرکبات موجب کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها مانند سرطان معده، سرطان سینه، سرطان روده و سرطان ریه می شوند.
البته در بیشتر پژوهش‌ها از مکمل‌هایی استفاده شده است که حاوی دوزهای بالایی از ویتامین‌ها یا ترکیبات موجود در نارنگی بوده‌اند. اضافه کردن نارنگی به رژیم غذایی نمی‌تواند این مقادیر را تأمین کند. بنابراین، این امر هنوز نیاز به بررسی های بیشتر دارد.
با این ایده ها میتوانید نارنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
– نارنگی را پوست گرفته واز وسط نصف کنید و به سالاد خود اضافه کنید.
– پوست ها را رنده کرده و به سس ها، و نوشیدنی ها اضافه کنید.
– برای تهیه یک آب نارنگی، سرشار از آنتی اکسیدان آنها را آبگیری کنید.
– یک سالسای نارنگی تازه درست کنید تا با ماهی یا مرغ میل کنید.
– با اضافه کردن آنها به ماست یا پودینگ چیا، یک صبحانه یا میان وعده مقوی برای خود درست کنید.
– نارنگی های کامل و تازه نیازی به نگهداری یخچال ندارند. با این حال، حواستان باشد که حتما نارنگی های پوست کنده را در ظرفی در بسته در یخچال نگهداری کنید.
جمع‌بندی
نارنگی یکی از مرکباتی است که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این میوه حاوی ترکیباتی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات در تقویت سیستم ایمنی مؤثر هستند، خواص ضدسرطانی دارند و به شما کمک می‌کنند قلب، مغز و پوست سالم‌تری داشته باشید. چنانچه از خوردن نارنگی لذت می‌برید و بعد از خوردن این میوه شیرین احساس شادابی می‌کنید، مطمئن باشید که گزینه مفیدی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کرده‌اید.